リウマチを改善する食べ物(野菜類)

ビタミン・ミネラル・繊維質

調理を工夫してビタミン・食物繊維をたっぷりとりましょう。

リウマチ 食べ物 野菜類

リウマチを改善する食べ物 野菜類

緑黄色野菜はビタミンC、E、β-カロテン、カルシウムなどのミネラル類を豊富に含みます。 1日100gは摂りましょう。また、淡色野菜は1日200gを摂ります。ゆでたり、スープにしたりするとたくさん食べられます。

■ブロッコリー

ビタミンA(カロテン)、BI、B2、Cを豊富に含む。ミネラルや食物繊維も多く、栄養面で優れています。ビタミンE(α-トコフェロール)を含有し、体内の活性酸素消去作用が強い。ビタミンCの損失を防ぐため、ゆですぎないようにします。

・70g→23kcal
・ビタミンC→84mg
・食物繊維→3.1g

■サラダ菜

比較的栄養価は低いが、レタスと比べると、カロテンは9倍、ビタミンぐCは3倍、カリウムは2倍。
サラダなど生食した方が、ビタミンの損失が少なく、油を使ったドレッシングと合わせることでカロテンの吸収がよくなります。  

・10g(2~3枚)→1kcal
・ビタミンA→36μg
・ビタミンC→1.4g 

■グリーンアスパラガス

アスパラギン酸が体内でアミノ酸になり新陳代謝を高めます。カロテン、ビタミンBI、B2を比較的多く含くみ、ビタミンE(α-トコフェロール)も豊富。特殊成分ケルセチン、ルチンは、それぞれ血管の働きをよ<する作用があります。 

・30g (3本)→7kcal
・食物繊維0.5mg
・ビタミンA→19μg

■ニガウリ(ゴーヤ)

ビタミンCが豊富で、キュウリの6倍含まれる。ニガウリの場合、加熱してもビタミンCの損失が少ない。その他、食物繊維や塩分の排泄を助けるカリウムも多い。苦味が強いので、さっと下ゆでするか塩で板ずりをしてから調理します。

50g→9kcal
ビタミンC→38mg
食物繊維→1.3mg

■ニラ

特有の香りに含まれる硫化アリル成分が、ビタミンBIの吸収を高めたり、エネルギーの代謝を活発化させたりする。カロテン、ビタミンB群、C、Eを豊富に含み、カルシウケム、カリウムも多い。調理法として炒め物、汁物、卵とじなどによい。

50g→10kcal
ビタミンA→295μg
食物繊維→1.4g

■ピーマン

ビタミンC、カリウムが含まれる。ピ-マンに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいという特長があります。ビタミンCは緑色より赤色のものに多い。またカロテンも多いので抗酸化作用があります。

・80g (2個)→18kcal
・ビタミンA→53μg
・ビタミンC→61mg
・食物繊維→1.8mg 

■にんじん

緑黄色野菜の代表格。栄養成分はビタミンAの効力をもつβ‐カロテンを60%含有し、抗酸化作用が強い。ニンジンのカロテンは肝臓内のコレステロールを低下させる。また、血液中のコレステロールを低下させる働きも合わせ持つ。

・50g→19kcal
・ビタミンA→750μg
・食物繊維→1.4mg

■カボチャ

抗酸化作用のあるβ-カロテン(ビタミンA)、α-トコフェロール(ビタミンE)が豊富。また、ビタミンB群、C、カリウムも多く含まれます。

60g→55kcal
ビタミンA→396μg
ビタミンC→26mg
食物繊維→2.1g

■トマト

力ロテン、ビタミンC、カリウムなどが多い。水溶性食物繊維のペクチンは、コレステロールを低下させる作用がある。果実の大きいものよりミニトマト(プチトマト)のほうが栄養成分に優れています。  

・100g(小1個)→19kcal
・ビタミンA→90μg
・ビタミンC→61mg

■ししとうがらし

ピーマンと同じく香りがあり、種ごと食べられます。甘味種に属し辛味はほとんどない。ビタミンCが豊富で、ピーマンと比べるとカリウム、ナイアシン、ビタミンB群、食物繊維が多く、優れた野菜。

・30g (3~5本)→8kcal
・ナイアシン→0.4mg
・ビタミンC→17mg
・食物繊維→1.1g

■葉ネギ

辛味が強い。早採りしたものは万能ネギともいいいます。ネギ類の栄養素は緑色の部分に多<、根深ネギと比べて葉ネギのほうがカロテン、ビタミンCなどの栄養価が高い。カリウム、カルシウムも含む。

・50g→16kcal
・ビタミンA→155μg
・ビタミンC→16mg
・食物繊維→1.5g

■根深ネギ

白い部分にリジン、ビタミンB1など滋養強壮に役立つ成分を含み、風邪の特効薬として使用できます。また刺激性成分の硫化アリルは、肉や魚の生臭さを消す働きがあるだけでなく、ビタミンB1の吸収を高め、血行をよくします。

50g→14kcal
食物繊維→1.1 mg

■ほうれんそう

甘味があり柔らかい。カロテン、ビタミンC、鉄、カルシウム、カリウムが豊富で栄養価が高い。鉄分は造血作用があり、カルシウムは弱った骨を強化します。カリウムは塩分を排泄する作用をもちます。

・70g→1.4kcal
・ビタミンA→490μg
・ビタミンC→25mg
・食物繊維→2.0g

■春菊

冬が旬の野菜。カロテン、ビタミンB群、C、鉄、カルシウム、カリウムが豊富。 100gで一日必要量のビタミンAが摂取でき、食物繊維も多く含む。栄養価が高い。

・70g→15kcal
・ビタミンA→525μg
・食物繊維→2.2g

■小松菜

秋から冬に向かっておいしくなる野菜。カロテン、B2、C、鉄を豊富に含む。カルシウムがホウレン草の約5倍と多く、ストレス解消にも積極的に食べましょう。

70g→10kcal
カルシウム→119mg
食物繊維→1.3mg
ビタミンA→364μg
ビタミンC→27mg

■モロヘイヤ

葉を刻むとオクラのような粘りが出る。ビタミンA、Cが多い。ホウレン草と比べて、カロテンは2倍、力ルシウムはゆでたものでも3倍量摂取できます。  

70g→27kcal
カルシウム→182mg
ビタミンA→1190μg
ビタミンC→45mg
食物繊維→4.1mg

■大根

根は皮に近い部分にビタミンCが多く、毛細血管を強<するビタミンPも含む。でんぷんの分解酵素を含み、胸やけ、胃もたれなどによい。
葉にはカルシウム、カロテン、鉄などのミネラル、ビタミンB群、C、Eがと豊富で栄養価が高い。 

・根50g→9kcal
・ビタミンC→6mg
・食物繊維→0.7g

■カブ

根は、栄養的には水分が多いが、ビタミンCや消化酵素なども含んでいる。また、葉にはカロテン、ビタミンC、鉄、カルシウム、食物繊維が多い。葉も捨てずに調理しましょう。一年中出回っているが、冬と春が旬。

50g→9kcal
ビタミンC→38mg
食物繊維→1.3mg

■レンコン

でんぷん、ビタミンC、不溶性の食物繊維が豊富。ビタミンCは細胞同士を結ぶコラーゲンの生成を促し、関節によい。アクの成分タンニンは消炎作用があり、胃潰瘍、胃腸病に効果があります。

50g→10kcal
ビタミンA→295μg
食物繊維→1.4g

■じゃがいも

でんぷん、ビタミンC、B1、カリウムが豊富。カリウムは、体内の塩分バランスの調整、血圧の調整に役立ちます。胃腸病や風邪などに効果的.常備野菜として毎日の食事に欠かせません。

・100g (1個)→76kcal
・カリウム→410mg
・ビタミンC→35mg
・食物繊維→1.3g 

■さつまいも

でんぷん、ビタミンC、E、カリウム、食物繊維が豊富。サツマイモに含まれるビタミンCは加熱による損失が少ない。また、食物繊維は、腸内活動を活性化させ、肥満や便秘の改善、胃腸病によい。

・100g→132kcal
・ビタミンC→29mg
・カリウム→470mg
・食物繊維→2.3g

■やまいも

山のうなぎといわれるほど滋養強壮効果があります。大根の3倍もの消化酵素を含み、胃腸を助けます。ぬめりには、ムコ多糖類を含み、食物繊維と同じ働きがあり、タンパク質と一緒に摂ると関節によい。

長イモ70g→45kcal
カリウム→301mg
カルシウムー12mg
食物繊維→1.0g

■サトイモ

エネルギーが少なく、でんぷん、カリウムが多い。ぬめり成分にはムコ多糖類を含み、タンパク質と結びついて関節によい。こうした薬効効果があるぬめりは取らずに食べましょう。胃腸によい食材。 

・100g→58kcal
・炭水化物→13.1mg
・カリウム→640mg
・食物繊維→2.3g 

■ゆでタケノコ

他の野菜と比べるとタンパク質、カリウム、食物繊維を多く含む。ワカメ、昆布などと組み合わせると海藻に含まれるアルギン酸がタケノコの繊維を柔らかくします。食物繊維は不溶性で便秘解消に効果があります。

・50g→15kcal
・カリウム→235mg
・食物繊維→1.7g

■ごぼう

炭水化物のイヌリン(糖質)はそのまま排泄されるので便秘予防、糖尿病、肥満解消、血中コレステロール値の低下などに効果をもちます。食物繊維も多く、腸を刺激し、ぜん動運動を助け排泄の効果をより高めます。

・50g→33kcal
・炭水化物→7.7g
・食物繊維→2.9g