葉酸を含む食べ物

葉酸サプリ

元気な赤ちゃんのために意識したい葉酸

胎児の発育を助ける葉酸は、特に重要な器官がつくられる妊娠初期に必要な栄養素。赤ちゃんの健康を望むなら、妊娠前の段階から積極的にとっておくことがすすめられています。葉酸はとりためることができないため、毎日摂取することが必要。

厚生労働省では妊婦は食事から480マイクログラムの葉酸を摂ることを推奨していますが、実際にこの量を食事だけから摂取するのは非常に難しいことです。そのため葉酸サプリメントの内服が非常にたいせつになります。

葉酸~赤ちゃんのビタミン

厚労省が、「妊娠を考えている女性は1日400㎍の葉酸を摂るべき」と勧めていることもあり、一般の女性にも「葉酸って大事なんでしよ」という認識が広がりつつあります。赤ちゃんの脳や神経の成長に欠かせない栄養素であり、これ が不足すると神経管閉鎖障害などの先天性異常の原因になりかねません。

しかも、 一番大事な脳の神経は妊娠6週目までにほとんど完成してしまうのです。オーストラリアなど、葉酸不足による赤ちゃんの発育不良が問題となっていた国々では、 小麦粉に葉酸を添加することが義務付けられたほど。

妊娠6週目というのは気付くかどうかというギリギリの週数ですから、妊娠が発覚してから摂るのではまったく意味がありません。妊活に入ると同時にしっかり摂って、ペースを作っておきましょう。

葉酸を含む食べ物選びのポイント

緑黄色野菜、豆類、海藻、果物に多い

葉酸を含む食べ物一覧

アスパラガス

ホワイトアスパラガスの水煮缶詰は葉酸の量が少ないので、生をゆでて食べて。

アボカド

ビタミンB2やビタミンEもたっぷり。ただ脂質も多いので気をつけて。

いちご

果物の中でも葉酸が豊富。そのまま食べられるので、含有分をきっちりとれます。

小松菜

葉酸、β一カロテン。ビタミンC、カリウム、食物繊維、カルシウム、鉄分などをまんべんなく含む優秀食材です。

大根の葉

鉄分、β-カロテン、ビタミンE・Cなども豊富で栄養価の高い食材です。

納豆

鉄分や、骨をつくるのに必要なビタミンKも多く含まれています。

ブロッコリー (1/4株・50g) 葉酸105μg

ゆでると半分近に減るので、ゆで汁をスープやあんかけに利用するなど工夫を。

葉酸たっぷりレシピ

妊娠初期のつわりでも少量で簡単に作れてたっぷり葉酸がとれるレシピを紹介します。

ブロッコリーの粉チーズソテー 葉酸158μg

少量でも葉酸を多く含む優秀メニュー

材料

ブロッコリー 150g

オリーブオイル 小さじ1

塩、あらびき黒こしょう 各少々

粉チーズ 大さじ1

作り方

①ブロッコリーは小房に分ける。

②フライパンにオリーブオイルを入れ中火で熱し、①を加えていためる。全体に油が回ったら塩をふり、水大さじ1(分量外)を加え、ふたをして2分ほど弱火で蒸し煮する。

③火が通ったら、ふたをとって水分をとばす。粉チーズを加えてからめ、こしょうをふる。

グリーンアスパラのたらこいため 葉酸103μg

玉ねぎの甘みがアクセント

材料

クリーンアスパラガス5本 約100g

たらこ 約15g

玉ねぎ 1/4個

塩、こしょう 各少々

バター 10g

作り方

①アスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、根元の皮を薄くむく。塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、4等分の斜め切りにする。

②たらこは薄皮から中身をこそげ出す。玉ねぎは縦薄切りにする。

③フライパンにバターを入れて中火でとかし、玉ねぎを加えてしんなりするまでいためたら、アス ラガスを加える。

④玉ねぎとアスパラガスにバター が回ったら、たらこを加えて火を通し、塩、こしょうで味をととのえる。

ふわふわ栄養満点納豆

うまみたっぷり。ごはんとみそ汁があれば。これだけで夕飯、という日があってもよいですね。

材料

納豆 3パック

卵(新鮮なもの) 1個 *納豆2パックを使う場合、卵は卵黄1個

かつお節 適量

長ねぎ(小口切り) 適量

醤油、からし 各適量

のり 適量

作り方

①ボウルに納豆を入れてよく混ぜる。のり以外の残りの材料を入れて、ふわふわになるまでよく混ぜる。

②ごはんをよそった上に1を盛り、のりをちぎって散らす。

アボカドオリーブオイル醤油

オリーブオイルのコクが加わリ、アボカドが食べやすく。

材料

アボカド 1個

オリーブオイル 適量

醤油 適量

作り方

①アボカドは縦に1周切り込みを入れて割り、包丁の手元部分の刃を種に刺してひねりながら種を取り、皮をむいて7~8mm幅に切る。

②器に1を盛り、オリーブオイル、醤油をたらす。

葉酸を摂るときに注意すること

葉酸はなるべく生で食べる

葉酸は水に溶けやすく加熱すると失われやすい栄養素です。野菜や果物から摂取する場合は、なるべく生の新鮮な状態で食べましょう。

冷蔵庫で保存

葉酸は光に弱いので、食品を購入した後はすぐに冷蔵庫で保存し、なるぺく早めに食べましょう。

ビタミンB群と一緒に

葉酸は他めビタミンB群と一緒に摂取することで効率よく働きます。ビタミンB群は卵や大豆製品にバランスよく含まれています