妊娠したいと思ったら始める妊娠力を自然に上げる生活習慣

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妊娠したいと思ったら始める妊娠力を自然に上げる生活習慣

以前の記事「妊娠したいと思ったらどんなことから始める?」で妊娠力のチェックやタイミング法などを紹介しました。この記事では病院に行く前にまたは不妊治療中に妊娠力を高める自然な方法をいくつか紹介します。

この記事について

この記事は海外の科学的な参考文献(※NCBI PubMed)から引用しています。カッコ内の数字(1,2,3)は、科学論文へのリンクです。

抗酸化物質が豊富な食べ物を食べる( おやつやつまみにはくるみやナッツを)

葉酸や亜鉛のような抗酸化物質は、男性と女性の両方の受精能を改善する可能性があります。 これまで活性酸素は精子や卵子の細胞に損傷をあたえることがわかっています。

男性不妊の研究では、1日当たり75グラムの抗酸化物質が豊富なクルミを食べると精子の質が改善されることが判明しています(1)。 また体外受精を受けた60組のカップルを追跡した別の研究では、抗酸化サプリメントを服用すれば、受胎率が23%向上したという研究結果があります(2)。

果物、野菜、ナッツ、穀類などの食品は、ビタミンCやE、葉酸、ベータカロチン、ルテインなどの抗酸化物質が含まれています。

抗酸化サプリメントを服用したり、抗酸化物質が豊富な食品を食べることで、特に不妊症男性の出生率が向上する可能性があります。

朝食を多めに食べる

研究で不妊症の原因である多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)のホルモン分泌を改善する可能性があることが発見されました。 研究では標準体重でPCOSを患わっている女性が、朝食時に一日のカロリーの大部分を摂取すると、インスリンレベルが8%、テストステロンレベルが50%低下しました。

さらに、朝食を少なくして夕食をたくさん食べた女性より30%も排卵したという研究結果があります。(3) ただし、夕食のサイズを減らさずに朝食のサイズを増やすと、体重増加につながる可能性があることに注意することが重要です。

PCOSを患わっている女性は朝食時にカロリーを摂取し、夕食時のカロリーを少なくすると妊娠力が向上する可能性がある。

マーガリン、揚げ物、加工品、焼き菓子などは避ける

毎日良質な脂質を食べることは、妊娠力を高めるために重要ですが トランス脂肪酸を多く含む食品は、排卵不全の危険性の増加と関連しているという報告があります。トランス脂肪産は水素化植物油によく見られ、マーガリン、揚げ物、加工品、焼き菓子に含まれています。 研究では、トランス脂肪酸が高く、不飽和脂肪が少ない食事は不妊に関連していることが判明でわかっています。(3)。

また一価不飽和脂肪酸の代わりにトランス脂肪酸を選択すると、排卵不全のリスクが31%増加する可能性があります。炭水化物の代わりにトランス脂肪酸を摂取すると、このリスクは73%(4)増加する可能性があることがわかっています。

妊娠力を高めるには、トランス脂肪酸の高い食品は避けてエキストラバージンオリーブオイルのように、代わりに健康な脂質が豊富な食品を食べることが必要です。

食事で炭水化物(ご飯やパンやパスタ)の量をへらす

多嚢胞性卵巣症候群 (PCOS)の女性には低炭水化物の食事療法がおすすめです。低炭水化物の食事療法 は、妊娠適正体重を維持し、インスリンレベルを低下させ、生理周期が安定します。 炭水化物の摂取量が増加すると不妊症リスクも増加することが報告されている研究もあります。

この研究では、より多くの炭水化物を摂取した女性は、低炭水化物食を摂った人よりも排卵不全のリスクが78%高かったと報告されています(5)。

低炭水化物の食事療法は特にPCOSを有する女性の妊娠可能性に関連するホルモンレベルを改善することができます。

高GI食品、たとえばじゃがいもなどを避ける

重要なのは炭水化物の量だけではなく、タイプです。精製された炭水化物には、白いパスタ、パン、米などの当分の多い食品や飲料、加工穀物が含まれます。これらの炭水化物は早く体に吸収され、血糖値やインスリン値の上昇を引き起こします。※精製された炭水化物は、 GIが高い食品(一気に血糖値を上昇させる食品)。研究では、高GI食品(一気に血糖値を上昇させる食品 )が排卵不全のリスクが高いことが報告されています(5)。

PCOSがインスリンと関連していることを考えると、精製された炭水化物は妊娠力を下げる可能性があります。

動物性タンパク質より植物性タンパク質をとる

動物性タンパク質(肉、魚、卵など)を植物性タンパク質(豆、ナッツ、種子など)にかえるは、不妊症リスクの低下につながるという研究結果があります。研究では、肉からのタンパク質摂取量の増加が、排卵不全発症の可能性が32%高いことに結びついていると報告されています(6)。

一方、より多くの植物性タンパク質を食べると、不妊症を予防することができます。研究によると、総カロリーの5%が動物性タンパク質の代わりに植物性タンパク質を摂取した場合、排卵不全のリスクは50%以上減少したと報告されています(7)。

食事中の動物性タンパク質(肉、魚、卵など)の一部をを植物性タンパク質(豆、ナッツ、種子など)に変えてみてください。動物由来ではなく、植物由来のタンパク質を多く食べることで、女性の妊娠可能性が向上する可能性があります。

乳製品を食べるときは低脂肪乳製品を選ばない

低脂肪乳製品の高摂取は不妊のリスクを増加させる一方、高脂肪乳製品はそれを減少させる可能性があります。 研究では、1日に1回以上、または1週間に1回未満の高脂肪乳を食べることの影響が検討されました。 1日に1回以上高脂肪乳を摂取した女性では、不妊症の可能性が27%低くなったことが判明しました(8)。

低脂肪乳製品を高脂肪乳製品に換えることは、妊娠する可能性を高めるのに役立ちます。
リラックス

リラックスする時間を取る

ストレスレベルが上がるにつれて、妊娠力は低下します。これは、ストレスを感じているときに起こるホルモンの変化によるものと思われます。ストレスの多い仕事をして長時間働くことで、妊娠するまでの時間も長くなる可能性があります。事実、ストレス、不安、うつ病は不妊治療クリニックに出席する女性の約30%に影響を与えるという報告があります(9)。

ストレス対策することで、不安や抑うつのレベルが低下し、妊娠力が向上します。
妊娠適正体重

適正体重を維持する

体重は妊娠力に関して最も影響力のある因子の1つです。体重不足または体重過多のいずれかが不妊症の増加と関連しています。 アメリカでは排卵不全の12%が体重不足に起因し、25%は体重過多 に起因することが示唆されています。 これは体内に蓄積された脂肪の量が月経機能に影響するためです。 体重不足 または体重過多の女性は、月経サイクルが長くなり、妊娠するのが難しくなります(10)。

妊娠する可能性を高めるには、妊娠適正体重を目指してください
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研究は、栄養価の高い食事を摂取し、健康的な生活習慣を変えることで妊娠力を高め、妊娠の準備に役立てることを示しています。妊娠したいと思ったら健康的な生活習慣を始めることが重要です。