葉酸を含む食べ物

葉酸を含む食べ物
葉酸を含む食べ物

胎児の発育を助ける葉酸は、特に重要な器官がつくられる妊娠初期に必要な栄養素。赤ちゃんの健康を望むなら、妊娠前の段階から積極的にとっておくことがすすめられています。葉酸はとりためることができないため、毎日摂取することが必要。

厚生労働省では妊婦は食事から480マイクログラムの葉酸を摂ることを推奨していますが、実際にこの量を食事だけから摂取するのは非常に難しいことです。そのため葉酸サプリメントの内服が非常にたいせつになります。

Pick up! 葉酸のレビュー

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葉酸~赤ちゃんのビタミン

厚労省が、「妊娠を考えている女性は1日400㎍の葉酸を摂るべき」と勧めていることもあり、一般の女性にも「葉酸って大事なんでしよ」という認識が広がりつつあります。

赤ちゃんの脳や神経の成長に欠かせない栄養素であり、これが不足すると神経管閉鎖障害などの先天性異常の原因になりかねません。

しかも、 一番大事な脳の神経は妊娠6週目までにほとんど完成してしまうのです。オーストラリアなど、葉酸不足による赤ちゃんの発育不良が問題となっていた国々では、 小麦粉に葉酸を添加することが義務付けられたほど。

妊娠6週目というのは気付くかどうかというギリギリの週数ですから、妊娠が発覚してから摂るのではまったく意味がありません。妊活に入ると同時にしっかり摂って、ペースを作っておきましょう。

葉酸を含む食べ物選びのポイント

  • 緑黄色野菜、豆類、海藻、果物に多い

葉酸を含む食べ物一覧

葉酸を含む食べ物
葉酸を含む食べ物一覧
アスパラガス

ホワイトアスパラガスの水煮缶詰は葉酸の量が少ないので、生をゆでて食べて。

アボカド

ビタミンB2やビタミンEもたっぷり。ただ脂質も多いので気をつけて。「森のバター」と呼ばれるアボガドは、栄養価が高く、ビタミンCが豊富で強力な抗酸化作用があります。

いちご

果物の中でも葉酸が豊富。そのまま食べられるので、含有分をきっちりとれます。

小松菜

葉酸、β一カロテン。ビタミンC、カリウム、食物繊維、カルシウム、鉄分などをまんべんなく含む優秀食材です。

大根の葉

鉄分、β-カロテン、ビタミンE・Cなども豊富で栄養価の高い食材です。

納豆

鉄分や、骨をつくるのに必要なビタミンKも多く含まれています。

ブロッコリー

ゆでると半分近に減るので、ゆで汁をスープやあんかけに利用するなど工夫を。葉酸以外にも。かぜ予勁や疲労回復に豊富なビタミンC、抗酸化作用のあるβ-カロチンなと、栄養豊富です。

葉酸を摂るときに注意すること

葉酸はなるべく生で食べる

葉酸は水に溶けやすく加熱すると失われやすい栄養素です。野菜や果物から摂取する場合は、なるべく生の新鮮な状態で食べましょう。

冷蔵庫で保存

葉酸は光に弱いので、食品を購入した後はすぐに冷蔵庫で保存し、なるぺく早めに食べましょう。

ビタミンB群と一緒に

葉酸は他めビタミンB群と一緒に摂取することで効率よく働きます。ビタミンB群は卵や大豆製品にバランスよく含まれています 。

出典元:

Reviewed by

  • Sachiko Mitarai, MD
    Sachiko Mitarai, MD

    葉酸はビタミンB群の一種で、おなかの赤ちゃんの成長を助ける働きがあります。不足すると二分脊椎症などの障害が起こるといわれているため、妊娠前から1日400μgとることを厚生労働省が推奨しています。葉酸を多く含む栄養バランスのよい食事をし、足りない分は容量を守りながらサプリメントで補うと良いと思います。