私たちは、生きるためのエネルギー源をすべて食事から補給しています。そのため、栄養のバランスがくずれると、体のあちこちに不調を感じることに。特に免疫機能は、食べるものの影響を受けやすく、風邪などの感染症にかかりやすくなったり、傷が治りにくくなるだけでなく、将来、がんのリスクがアップする心配も出てきます。
栄養素の中でも、免疫機能と関係が深いのは、たんぱく質、A･C･Eなどのビタミン類、亜鉛やセレンなどのミネラル類。これらの栄養素が食卓に不足しないように、毎日、気を配ることが、免疫力キープのためには、とても大切なのです。
安全と健康を守るために小まめに手を洗い、他人との接触を避けるようにしましょう。大変な時期を皆で乗り越えましょう!
免疫力を高めるおすすめの食べ物11選
スーパーに行ったら迷わず買いたい免疫力を高めるおすすめの食べ物11選を紹介します。
1. 納豆
このところ、健康食品として大人気の納豆には、糖質のひとつ、オリゴ糖が豊富に含まれています。オリゴ糖はビフィズス菌のえさになり、増殖を助ける栄養素。なかでも、大豆に含まれるオリゴ糖は、酸や熱にも強く、少量でビフィズス菌を増殖させることができます。
そのため、毎日、きちんととれば、腸内環境を整えられて、免疫機能もキープできるようになります。
2. 卵
良質のたんぱく質には。病気やけがに対する抵抗力や治癒力を高める働きがあります。また、筋肉や内臓の原料になったり、神経伝達物質を合成する働きもあり、毎日の食卓には欠かせません。
肉や魚､豆類など､良質のたんぱく質を含む食品にはいろいろありますが、なかでも卵は、体内で合成することができないために必ず食べ物からとらなければならない｢必須アミノ酸｣が、バランスよくパーフェクトに含まれているのです。
3. にんにく
にんにくのにおいのもと、アリシンには、抗菌作用があるといわれています。またアリシンをはじめ、にんにくに含まれる｢アホエン｣や｢S－アリルシステイン｣と呼ばれる物質には、がんを予防する効果があるともいわれています。
これらの作用は、まだ試験管レベルの話ですが、にんにくを食べると、エネルギー代謝の効率がよくなり、疲労回復に役立つことは確か。発汗作用もあるので血液やリンパ液の流れもよくなることから、適量を食べれば、免疫機能の維持に役立つといえそうです。
4. いちご 5. ブロッコリー
いちごやブロッコリーに豊富に含まれるビタミンＣには、 リンパ球の働きを活発にする作用があり、免疫機能のアップには大切な栄養素。
また、抗酸化作用で細胞が傷つくのを防いだり､発がん物質の生成を防ぐなど、さまざまな作用を持っています、さらに、免疫機能をダウンさせるストレスや疲労をやわらげる効果も。ビタミンＣは壊れやすく、体内にためておけない栄養素なので、新鮮な果物や野菜を、毎日しっかり食べるのがベストです。
6. ヨーグルト
腸の免疫機能を高めるためには､腸がいつも元気で働くように、腸内環境を整える必要があります。そこで毎日食べたいのがヨーグルト。
ヨーグルトには､腸で悪玉菌をやっつけて腸内環境を整える、乳酸菌やビフィズス菌が含まれているからです。とはいえ、ヨーグルトはたまに食べるのではダメ。腸内環境は毎日変わるので、続けて食べることが、免疫機能のキープにつながるのです。
7. まいたけ
体を動かすエネルギー源の糖質には、いくつかの種類があります｡そのひとつである多糖類は、免疫機能との関係が深いもの。でんぷんやグリコーゲン、食物繊維のセルロースやペクチンなどの多糖類には、免疫細胞を活性化する働きがあるのです｡
食材でのおすすめは、まいたけやしいたけ。ローカロリーで食物繊維も豊富なこれらのきのこパワーを、上手に活用しましょう。
8. かき
かきに豊富に含まれる亜鉛は､１日の所要量は30mgとわずかですが正常な免疫機能のためには欠かせない栄養素。
不足すると、体内に侵入してくる異物を排除しようとする免疫反応がスムーズに動かなくなってしまうからです。鍋やフライなど、メニューに上手に取り入れましょう。亜鉛はほかに、レバーにも多く含まれます。
9. 小松菜 10. にんじん
がんの発生を抑える物質とし、栄養素のなかでも早くから注目されていたのが、体内に入石でビタミンAに変わるβ-カロテン。β-カロテンには、細胞を傷つけたり、老化を早めたり、がんを誘発する｢体内の酸化｣を防ぐ作用があります。
また、ビタミンAには皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあるので､不足すると、細菌やウイルスが侵入しやすくなってしまいます。β-カロテンが多く含まれるのは、小松菜やにんじん、かぼちや、にらなど、色が濃い緑黄色野菜。 吸収力をアップするために､炒めるなどして、油といっしょにとるようにしましょう。
11. アーモンド
アーモンドやひまわり油。サフラワー油、アボカドなどに豊富なビタミンＥには、細胞の老化を防ぐ抗酸化作用や毛細血管の血行を促す効果があります。
血行がよくなれば､免疫細胞も活発に働くようになるもの。ビタミンEまビタミンCとの相乗効果で､抗酸化作用が高まります。メニューを考えるときは、ビタミンCが豊富なブロッコリーや小松菜などと組み合わせるのがおすすめです。
免疫力を高める料理 レシピ
免疫力を高める食べ物のおすすめレシピを紹介します。
いちごのシリアルヨーグルト
朝食やおやつにおすすめ。 ビタミンＣの王様いちごの、簡単スイーツ
材料(2人分)
作り方
（1人分133kcal)
まいたけとにんじんと鶏肉の甘辛煮
鶏肉のうまみがじっくりしみて！まいたけもにんじんもいい味に
材料(2人分)
作り方
（1人分307kcal)
納豆とじゃがいものさっぱり炒め
ネバネバ納豆とシャキシャキじゃがいもに、ぽのかな酸味が新鮮な取り合わせ
材料(2人分)
作り方
（1人分214kcal)
キャベツとしいたけのにんにくパスタ
キャベツとにんにくはがんを予防する代表選手!
材料(2人分)
作り方
（1人分490kcal)
小松菜とカリフラワーのにんにく炒め
β-カロテン豊富な小松菜たっぷり。油で炒めると､さらに吸収率がアップ
材料(2人分)
作り方
（1人分89kcal)
かきとにらの卵炒め
卵とかきのコンビでご飯がすすむ中国風に
材料(2人分)
作り方
（1人分300kcal)
- 浜松医科大学名誉教授 「日本人の食事摂取基準」（厚生労働省）（https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html）（2019年1月05日に利用）
Medically reviewed by
-
Sachiko Mitarai, MD
必要な栄養素をしっかり摂り免疫力を上げ、良質な睡眠と適度な運動を心がけ、病気に負けない体作りをしていきましょう。
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